Το μοντέλο EMA είναι ένα μοντέλο που μπορεί να βοηθήσει στο να αντιμετωπίσουμε το άγχος και να το ζήσουμε μια ήρεμη ζωή.

Όλοι βιώνουμε άγχος και ο κάθε ένας για  διαφορετικούς λόγους. Η κατάσταση του να θέλουμε να τρέξουμε και να κρυφτούμε μπορεί να είναι μικρή ενόχληση για κάποιους , μια  πρόκληση, ή μπορεί να καθηλώνει κάποιους και να επηρεάσει την ζωή τους σε ένα αρνητικό βαθμό.

Το πρώτο βήμα για να αντιμετωπίσεις τους παράγοντες  που σου  προκαλούν άγχος, είναι να τους προσδιορίσεις και μετά να ακολουθήσεις το μοντέλο του EMA για να τους εξουδετερώσεις.

Μοντέλο EMA – Βήμα 1: Προσδιόρισε τους παράγοντες που σου προκαλούν άγχος

Πάρε μια κόλλα χαρτί και γράψε κάτω ποιοι παράγοντες σου προκαλούν άγχος.

Το να αντιμετωπίσεις τις καταστάσεις της ζωής είναι η μόνη επιλογή και δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ακούγεται. Υπάρχουν τεχνικές που μπορείς να μάθεις  για να σε κρατήσουν ήρεμο/η  με καθαρό μυαλό κάτω από οποιαδήποτε πίεση.  Όσο περισσότερο τις εφαρμόσεις, τόσο θα μειώσεις τις αρνητικές επιδράσεις που έχουν στη ζωή σου.

Μοντέλο EMA – Βήμα 2: Κατηγοροποιησε τους σε Ε, Μ, Α

Πήγαινε στην λίστα σας και βάλε:

• το γράμμα Ε σε κάθε παράγοντα που μπορείς να ελαχιστοποιήσεις μέχρι και να μηδενίσεις. Αυτοί είναι παράγοντες που μπορείτε εσείς από μόνοι σας να ελέγξετε.
• το γράμμα Μ για κάθε παράγοντα που μπορείς  να μειώσεις. Αυτοί είναι παράγοντες που συνήθως ελέγχονται από εξωτερικούς παράγοντες, από τον προϊστάμενο, τον συνάδελφο, τον σύζυγο, τα παιδιά, τους γονείς, κοκ
• το γράμμα Α για κάθε ένα που χρειάζεται να μάθεις να χειρίζεσαι.

Μοντέλο EMA – Βήμα 3: Γράψε ιδέες για τους Ε &Μ

Τώρα πάρε την λίστα σου και ξεκίνα από αυτούς τους παράγοντες που σημείωσες το γράμμα Ε ή Μ. Γράψε κάτω κάποιες ιδέες που μπορείς να εφαρμόσεις για να είσαι πιο άνετος/η.

Στόχοι με το γράμμα Ε

Ξεχώρισε αυτούς τους στόχους που μπορείς να ελαχιστοποιήσεις μέχρι και να μηδενίσεις και κοίτα  τη λίστα σου. Όταν το κάνεις αυτό πάρε βαθιές αναπνοές από την μύτη και εκπνοές από το στόμα. Μετά από αυτό, οι πλείστοι ήδη  νιώθουν καλύτερα.

 Στη συνέχεια πάρε τον κάθε ένα  παράγοντα και σκέψου τι είναι αυτό που μπορείς να κάνεις διαφορετικά έτσι που να τον ελαχιστοποιήσεις μέχρι και να τον μηδενίσεις.  Αν για παράδειγμα το να έχετε ένα καθαρό σπίτι, σας κρατά πίσω από το να πάτε μια βόλτα, ίσως χρειάζεται να ζητήσετε βοήθεια για το σπίτι- και αν ο προϋπολογισμός σας δεν το επιτρέπει, τότε ίσως δοκιμάστε να αναδιοργανώσετε τον προϋπολογισμό σας.  Να θυμάστε πως ο χρόνος ο δικός σας είναι πολύτιμος…. Αν το ότι τα παιδιά είναι σπίτι πολλές ώρες και δεν σας αφήνουν καθόλου ελεύθερο χρόνο, ίσως ψάξετε για κάποια ενδιαφέροντα που μπορείτε να προσθέσετε στην ημέρα τους για να ξαλαφρώσετε λιγάκι.

Αυτό που έχει σημασία είναι η ποιότητα του χρόνου που είστε μαζί τους και όχι η ποσότητα.

Στόχοι με το γράμμα M

Αυτοί είναι οι παράγοντες που συνήθως ελέγχονται από εξωτερικούς παράγοντες. Εδώ χρειάζεται λίγη φαντασία. Έχει να κάνει με την οργάνωση και το επαναπροσδιορισμό προτεραιοτήτων.

Βγάλε τις ανησυχίες σου από το μυαλό και βάλε τες σε μια κόλλα.
Πάρε ένα ημερολόγιο και οργάνωσε αυτά που έχεις να κάνεις, δεν χρειάζεται να γίνουν όλα τώρα. 

Κράτα το μυαλό καθαρό
Στο μυαλό κράτα μόνο αυτά που χρειάζεται να κάνεις τα επόμενα 15 λεπτά.

Αποδέξου καταστάσεις
Για κάποια από αυτά ίσως χρειαστεί να τα αποδεχθείς και να  σκεφτείς  ένα ομαλό συμβιβασμό. Αν για παράδειγμα το πρόβλημα σου είναι οι επιπρόσθετες ώρες εργασίας που χρειάζεται  να μείνεις στη δουλειά, αποδέξου το χωρίς να βασανίζεται συνεχώς με τα διάφορα “γιατί” και κάντε ένα πλάνο που να  βολεύει. Όταν αποδεχθείς ότι θα δουλεύεις κάποιες επιπρόσθετες ώρες και τις προγραμματίσεις, τότε αυτόματα μειώνεις το άγχος που σου προκαλούσε.

Ο δικός μου χρόνος
Βάλε στο καθημερινό σου πρόγραμμα, χρόνο για τον εαυτό σου.

Μοντέλο EMA – Βήμα 4: Επανάληψη

Επανέλαβε το βήμα 3 μέχρι να νιώσεις άνετος/η.

Μοντέλο EMA – Βήμα 5: Παράγοντες Α

Μάθε περισσότερα για το πως μπορείς να χειριστείς αυτούς τους παράγοντες.  Αν χρειαστεί, ζήτα βοήθεια από κάποιον έμπειρο και εκπαιδευμένο.

 

Η παρατεταμένη πίεση μπορεί να φέρει  αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Ακολουθήσετε αυτά τα  απλά βήματα και κάνε τη ζωή σου πιο εύκολη.